19

May

2016

Τα πρώτα 30 λεπτά που ακολουθούν το τέλος της προπόνησης είναι καθοριστικά. Ο οργανισμός έχει άμεση ανάγκη από υγρά , υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όλα αυτά χρησιμοποιήθηκαν κατά την προπόνηση και το σώμα πρέπει να τα αναπληρώσει τώρα.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για αν βελτιώσετε την αγωνιστική σας κατάσταση; Περισσότερα χιλιόμετρα; Περισσότερα intervals; Ειδική δίαιτα; Ειδικός εξοπλισμός; Υψηλότερο επίπεδο ζωής;

Παρά το γεγονός ότι όλοι αυτοί είναι παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να τερματίσετε πιο γρήγορα, κανένας από αυτούς δεν είναι τόσο σημαντικός και δε σας φέρνει στην καλύτερη αγωνιστική κατάσταση όσο η αθλητική αποκατάσταση.

Όταν λέμε αποκατάσταση δεν εννοούμε απλώς την πιο χαλαρή προπόνηση που ακολουθεί μια δύσκολη μέρα. Η αποκατάσταση είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο της προπόνησης και περιλαμβάνει πολλά πράγματα που θα πρέπει να κάνει ένας αθλητής καθημερινά και που το καθένα ξεχωριστά μπορεί να μην βοηθάει ιδιαίτερα αλλά το σύνολο όλων αυτών συμβάλει καθοριστικά στην ξεκούραση και επιδιόρθωση των εσωτερικών ζημιών του οργανισμού του αθλητή και κατ’ επέκταση στην καλύτερη αγωνιστική σας κατάσταση.

Άλλωστε το επίπεδο της αγωνιστικής κατάστασης εξακριβώνεται γενικά από την ποσότητα των δυνατών προπονήσεων που μπορεί να κάνει ένας αθλητής σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα , για παράδειγμα μιας εβδομάδας.

Όσες περισσότερες προπονήσεις μπορεί να κάνει προτού να καταρρεύσει τόσο πιο γρήγορα φορμάρετε ο αθλητής. Χωρίς ειδικές μεθόδους αποκατάστασης στο καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης όμως το μόνο που θα πετύχει σίγουρα προσπαθώντας διαρκώς να κάνει πιο δυνατές προπονήσεις είναι υπερβολική κούραση και τραυματισμούς, βασικά συμπτώματα υπερπροπόνησης.

Ας δούμε εδώ τι επιπτώσεις έχει η σκληρή προπόνηση σε έναν αθλητή. Μετά από μια σκληρή προπόνηση το εσωτερικό του οργανισμού και ιδιαίτερα το μυϊκό σύστημα μοιάζει με πεδίο μάχης.

Νεκρά ή τραυματισμένα κύτταρα , υγρά που τρέχουν και γενική αταξία. Για να επισκευάσει αυτού του είδους τις ζημιές ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο. Ο χρόνος αποκατάστασης εξαρτάται από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του κάθε οργανισμού.

Οι νεαροί αθλητές κατά κανόνα επανέρχονται πιο γρήγορα από τους πιο μεγάλους. Οι πιο έμπειροι πιο γρήγορα από τους αρχάριους. Αυτοί που γενικώς έχουν καλύτερη φυσική κατάσταση πιο γρήγορα από αυτούς που δεν έχουν.

Επίσης πιο γρήγορα επανέρχονται και οι αθλητές με λιγότερο ψυχολογικό στρες. Μια μελέτη επίσης έδειξε πως οι γυναίκες επανέρχονται πιο γρήγορα από τους άνδρες. Έτσι ο συνολικός χρόνος της αποκατάστασης εξαρτάται από όλους αυτούς τους παράγοντες.

Ένας σίγουρος χρόνος πλήρους αποκατάστασης είναι οι 72 ώρες. Όμως για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου αυτός είναι πολύ μεγάλος γιατί έτσι θα προλάβαινε να κάνει το πολύ 5 δυνατές προπονήσεις σε διάστημα 2 εβδομάδων κάτι που δεν θα του πρόσδιδε την επιθυμητή αγωνιστική κατάσταση και αν έκανε περισσότερες δυνατές προπονήσεις θα ρίσκαρε έναν τραυματισμό ή κούραση.

Η λύση σε αυτό είναι η επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης. Καταφέρνοντας πλήρη αποκατάσταση σε 48 ώρες ο αθλητής θα μπορεί αν κάνει 7 προπονήσεις σε διάστημα 2 εβδομάδων κάτι που σαφώς μπορεί να βελτιώσει την αγωνιστική του κατάσταση.

Πως λοιπόν μπορεί να επιταχυνθεί ο χρόνος της πλήρους αποκατάστασης;

Είναι όλα ζήτημα σωστού χρονισμού. η άμεση περίοδος αποκατάστασης είναι η πιο σημαντική. Αν όλα γίνουν αμέσως σωστά τότε ο χρόνος πλήρους αποκατάστασης μειώνεται σημαντικά και είναι ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι στο θέμα της αποκατάστασης.

Το κυριότερο δε, είναι πως είναι και το πιο εύκολο αφού θα χρειαστεί μόνο να αλλάξετε λίγα πράγματα από την καθημερινή ρουτίνα της προπόνησης σας.

Στην πραγματικότητα η σωστή αποκατάσταση ξεκινά μαζί με την δυνατή προπόνηση. Η σωστή προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για την δυνατή προπόνηση που θα επακολουθήσει με τις λιγότερες δυνατές απώλειες.

Επίσης η κατανάλωση ηλεκτρολυτικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης μειώνει την πίεση που δέχονται τα κύτταρα και διατηρεί σε καλά επίπεδα τα ποσά ενέργειας κάτι που κατόπιν επιταχύνει την αποκατάσταση.

Στο τέλος της προπόνησης πρέπει να γίνεται μια βαθμιαία αποθεραπεία 10-15 λεπτών ώστε ο οργανισμός να επανέλθει αργά σε φυσιολογικούς ρυθμούς λειτουργίας.

Τα πρώτα 30 λεπτά που ακολουθούν το τέλος της προπόνησης είναι καθοριστικά.

Ο οργανισμός έχει άμεση ανάγκη από υγρά , υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όλα αυτά χρησιμοποιήθηκαν κατά την προπόνηση και το σώμα πρέπει αν τα αναπληρώσει τώρα.

Μπορεί αν μην είναι άμεσο τώρα αλλά πρέπει αν αναφέρουμε ότι οργανισμός κατά την προπόνηση 8-10% της ενέργειας που καταναλώνει προέρχεται από πρωτεΐνες και αν αυτές οι πρωτεΐνες δεν αναπληρωθούν τότε έχουμε φαινόμενα εσωτερικού κανιβαλισμού, δηλαδή ο οργανισμός καίει μύες για να πάρει αυτές τις πρωτεΐνες και να αντεπεξέλθει στις ανάγκες του.

Σε πρώτη φάση μετά την προπόνηση καλή λύση θα ήταν η κατανάλωση κάποιου ισοτονικού ποτού ή πρωτεϊνούχου διαλύματος. Για τους φανατικούς της φυσικής διατροφής το γάλα συστήνετε ανεπιφύλακτα.

Κατόπιν και μέσα σε δυο ώρες από το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και ειδικά πρωτεΐνες. πρέπει να καταλάβετε πόσο σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες σε αυτή τη φάση.

Ο οργανισμός έχει άμεση ανάγκη αμινοξέων ,δηλαδή των δομικών συστατικών των πρωτεϊνών για να αποκαταστήσει τα κατεστραμμένα κύτταρα.

Για την ταχύτεροι αποκατάσταση εκτός από τα παραπάνω που θεωρούνται απαραίτητα υπάρχουν και άλλες μέθοδοι. Ο ύπνος είναι σαφώς ο καλύτερος και απλούστερος τρόπος. Ένας αθλητής θα πρέπει να συμπληρώνει το λιγότερο 7 ώρες ύπνο το βράδυ και αν μπορεί και περισσότερο.

Κατά αυτό το διάστημα ελευθερώνεται ορμόνη και ξεκινάει η διαδικασία της αποκατάστασης του “λαβωμένου” οργανισμού. Όταν χάνουμε ώρες ύπνου ουσιαστικά μεγαλώνουμε το χρονικό διάστημα που χρειάζεται ο οργανισμός για να επανέλθει μεταξύ δυο προπονήσεων κάτι που αυτόματο σημαίνει μείωση της απόδοσης.

Τα αντιοξειδωτικά μέσα επίσης δείχνουν να επιταχύνουν την αποκατάσταση. Τέτοια είναι οι βιταμίνες Ε και C. Επίσης άλλοι μέθοδοι για ταχύτεροι αποκατάσταση είναι τα μπάνια με ζεστό νερό ή η εναλλαγή ζεστού και κρύου νερού , το μασάζ των μυών και οι διατάσεις οι οποίες εκτός των άλλων βελτιώνουν την αφομοίωση των αμινοξέων από τα μυϊκά κύτταρα.

Επίσης συστήνεται η πολύ ελαφριάς μορφή άσκηση και για λίγα λεπτά όπως μια βόλτα περπατώντας ή μια βόλτα με το ποδήλατο. Αυτό βοηθάει στην αποβολή του γαλακτικού οξέως από τους μύες.

Βέβαια όλα αυτά τα θεωρητικά στον πραγματικό κόσμο δεν ισχύουν απόλυτα. συνήθως είναι σχεδόν αδύνατο να εξαλείψουμε κάθε μορφή κούρασης από τη μια προπόνηση στην άλλη. όμως όσο πιο ξεκούραστοι είμαστε τόσο καλύτερα είναι.

Πως όμως θα ξέρουμε αν έχουμε ξεκουραστεί αρκετά ώστε να μπορέσουμε χωρίς δυσάρεστες συνέπειες αν κάνουμε άλλη μια δυνατή προπόνηση; Υπάρχουν διάφορες πιθανές ενδείξεις αρκετής αποκατάστασης.

Λέμε πιθανές ενδείξεις γιατί η ιδιαιτερότητα του καθενός δεν μας επιτρέπει να μιλάμε απόλυτα. Πάντως γενικά όταν είμαστε ξεκούραστοι έχουμε θετική διάθεση, ανυπομονησία για προπόνηση, αίσθηση δύναμης, καλό ύπνο και ισορροπημένο συναισθηματικό κόσμο.

Με τέτοια σημάδια πρέπει αν είμαστε σίγουροι ότι μπορούμε να ξανακάνουμε δυνατή προπόνηση. Να θυμάστε πάντα ότι είναι σαφώς προτιμότερο να είστε λιγότερο προπονημένοι και ξεκούραστοι παρά υπερπροπονημένοι.